宁德【盛丁知识】站着疼，躺着也疼，孕期缓

【盛丁知识】站着疼，躺着也疼，孕期缓解腰酸背痛的3个有效方法!

有统计表明，大概50%-75%的女性在怀孕期间有过腰酸背痛的困扰，尤其当子宫越来越大，状况也会越来越明显，这是因为孕妈们肚子越来越大后，身体的重心站立时会逐渐向前移，为了保证身体平衡，脊椎形态也会发生变化。同时腰部的韧带也会跟着变松弛，从而导致腰酸背痛，那孕妈该如何缓解呢?

为了让腰酸背痛的症状减轻，孕妈们在日常生活中，使用正确的站姿、走姿、坐姿、躺姿非常重要！

该如何站?

怀孕以后，由于脊柱变化，孕妈站立时，常常有些含胸、伸头、撅屁股。这些姿势都会加重脊柱负担，孕妈们应该纠正起来。

(1)把头抬起来，保持良好的颈部位置，耳垂的垂线，最好落在肩部上方，还要记得抬头。

(2)胸部挺直来，挺胸、肩部放松，避免含胸，想着将头顶往上够屋顶。

(3)不要撅屁股，适当收紧臀部，时刻提醒自己不要往后撅。

(4)站直，站立时不要倾斜身体，让两腿均匀支撑体重。

(5)多变变姿势，,不要过长时间保持一个站立姿势，可以适当地变换一下。

该如何走?

随着肚子越来越大，准妈妈们会逐渐变得笨重，重心前移，因为大肚子会阻碍抬腿的动作，走路时骨盆的上提就会增多。这让准妈妈们走起路来有点像唐老鸭，一摇一摆的，有时还忍不住一手扶着腰。这些都是正常的。下面给孕妈们一些有用的建议：

(1)孕妈们走路时，记得要保持双肩放松，不要佝偻着上半身。

(2)走路时间不要太长，感觉有点累了坐下休息一会儿再继续走，为了防止脚痛，走路时间比较长的话建议穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。因为如果鞋子不舒服，就很容易导致足跟痛、足底筋膜炎等问题。

该如何坐?

上班或在家休息时坐着，孕妈有可能因为挺着肚子所以让腰悬空，这对腰椎真的一点儿都不好。为了健康，下面这几方面，孕妈要注意哦。

(1) 坐正了，怀孕了以后坐着时就不要翘二郎腿了，可以在脚下放个小板凳，双脚踩在凳子上。

(2)坐直了，坐在椅子上的话，肩旁和头不要偏向某一边，屁股要紧靠椅子靠背，保证身体正直。

(3) 坐平了，上班坐在办公室办公时，要让身体靠近桌子;如果用电脑，调整显示屏高度，让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑，放松肩部。

(4)隔一段时间要起来动一下，建议坐20～30 分钟就调整一下姿势，或者站起来活动几分钟再继续工作。

该如何躺?

一天当中躺的时间几乎是最多的，不少孕妈抱怨，每天睡一觉醒来腰痛得快断掉，或者腿麻、抽筋了，该怎么办?

(1) 不要平躺，孕妈尽量不要平躺着入睡，侧睡更好，最好左侧卧。平躺不仅是会加重腰痛的姿势，更会随着孕龄增加，宝宝可能会压在肚子里的大血管下腔静脉上，从而使下半身的血液流回来变得困难，心脏负担加重，从而可能减少胎盘的血液供应。

至于睡眠过程中，其实不必担心不经意仰卧，因为如果不舒服，人会自己调整体位。

(2)注意枕头的高度，符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头，能给颈椎提供良好支撑。

(3)床垫偏硬为宜，以良好支撑身体，如果人陷下去，腰椎会很累的。

在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下，人在侧卧位时颈椎、腰椎能够保持在同一直线上，造成疼痛的可能性最小。必要时，可以配备一个孕妇枕，有 U 型、L 型等，可以帮助妈妈托住腹部和腰部，缓解腰痛症状。

3大缓解腰酸背痛的方法

1、按摩缓解孕期腰酸背痛

按揉腰背：用手掌掌根或拳面放在准妈妈后背脊柱两侧肌肉，做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

摩擦大椎：用手掌放在大椎穴上(患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷)反复摩擦(可左右手交替进行)20-30次。

点按背俞：将双手拇指指端放在大椎穴(低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷)左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

2、做颈椎操，可以站着、或者坐着都可以，把头摆正。

首先，低头，然后脖子依次右偏、后仰、左偏、低头，这样转2圈，换个方向再转2圈，要感觉到有一种拉伸的力，及疼痛的感觉。

其次，慢慢的把头向前低3~4秒，然后抬头;继续往后仰头3~4秒，再慢慢把头放正。

再往左侧头3～4 秒，感受右侧肌肉的张力，然后慢慢把头放正，在往右侧头3～4秒，感受左侧肌肉的张力，然后把头放正。

3、孕期体操(站姿山式)

1、将双脚打开，与肩部同宽。

2、脚部外侧互相平行，感觉身体中心线向上伸到头顶的位置。

3、轻轻收起臀部，感觉尾骨与耻骨之间的空间朝向正下方。

小提示：练习时间不超过五分钟，此外如果感觉不适，应该立即停止。

以上就是小编跟大家分享缓解孕期腰酸背痛的一些常用方法，赶紧收藏了哦!但也有些孕妈即使生活习惯上注意了，也运动了，但颈部、腰部、手臂还是疼痛得厉害，这时候小编建议孕妈去医院看一下医生或做一下骨密度检查。